شاید برخی افراد تصور کنند، داشتن تغذیه سالم به معنای حذف تمامی غذاهای موردعلاقه و ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی است. اما خوردن غذاهای سالم باید به‌مرور شروع شود، تا به یک عادت غذایی تبدیل شوند. تغذیه سالم فواید بی‌شماری دارد و می‌تواند به حفظ وزن سالم، کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت، بهبود هضم، افزایش سطح انرژی، افزایش عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق و خو و سلامت روان کمک کند.برای داشتن یک رژیم غذایی سالم متناسب با نیازهای بدن خود می‌توانید از راهنمایی‌های دکتر متخصص تغذیه نیز استفاده کنید. 

تغذیه سالم و ناسالم چیست؟

احتمالا برای شما هم پیش آمده است که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی سالمی را شروع کنید، اما نمی‌دانستید چه غذاهایی را در برنامه قرار دهید و کدام یک را حذف کنید. برای تغذیه سالم به انگلیسی Healthy diet باید انواع مواد غذایی از گروه‌های غذایی عمده را در برنامه خود قرار دهید. گروه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین بدون چربی، از جمله حبوبات، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های سالم همگی غذاهای سالم بوده و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

تنها نکته مهم در تعریف تغذیه سالم این است که مقدار غذا از هر گروه را به‌درستی تعیین کنید. باید رژیم شما متناسب با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما باشد. برخی از رژیم‌های غذایی طوری برنامه‌ریزی شده‌اند که نمی‌توان مدت طولانی آن‌ها را ادامه داد.

تغذیه ناسالم شامل خوردن بیش از اندازه غذاهای فست‌فود و غذاهای چرب است. به‌عنوان‌مثال سیب‌زمینی برای بدن بسیار مفید است. اما سیب‌زمینی سرخ شده کالری بالایی داشته و ترکیبات مضری را وارد بدن می‌کند.

روغن‌های سرخ‌کردنی فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که برای قلب مضر است. برای دوری از تغذیه ناسالم باید این نوع روغن‌ها را کنار گذاشته و زمان تهیه غذا از روغن زیتون، کانولا  و منجد و آووکادو استفاده کنید.

مزایای تغذیه سالم (ویژگی‌ های غذای سالم چیست؟

غذای سالم باید کالری را به‌اندازه لازم به بدن برساند و حاوی انواع مواد مغذی باشد. برخی از مواد غذایی فرآوری شده و برخی روش‌های پخت باعث ایجاد سموم در بدن شده و زمینه را برای ایجاد انواع بیماری فراهم می‌کنند. غذای سالم شامل چربی‌های مفید بوده که چنین سمومی ایجاد نکرده و برای سلامت قلب و مغز مشکلی ایجاد نمی‌کنند.  

غذاهای سالم در حفظ سلامت بدن بسیار موثر هستند. از ۸۰% بیماری‌های قلبی و سکته زودرس می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی پیشگیری کرد. رژیم غذایی سالم فواید بسیار زیادی دارد. از جمله:

• کاهش خطر بیماری قلبی و سکته
• بهبود سطح کلسترول خون
• کاهش فشارخون
• مدیریت وزن بدن و حفظ تناسب‌اندام
• کنترل قند خون

چگونه میتوانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟ (لیست غذاهای سالم)

برخی از رژیم‌های غذایی کاملا افراطی بوده و باعث می‌شود، بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند. برای داشتن تغذیه سالم و بهترین الگوی غذا خوردن باید بین گروه‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید. اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است. تنها باید در هر دسته سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید. در ادامه هر گروه از این مواد غذایی را توضیح می‌دهیم.

۱. پروتئین‌ در لیست بهترین تغذیه

پروتئین بخش مهمی از انرژی بدن را تامین می‌کند. حتی خلق‌وخو و عملکرد بدن نیز به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد. البته مصرف بیش از حد پروتئین برای افرادی مانند بیماران کلیوی مضر است. تحقیقات نشان می‌دهد که بدن به پروتئین با کیفیت بالا نیاز شدیدی دارد. به‌خصوص با افزایش سن این نیاز بیشتر می‌شود.نیاز به پروتئین حتما نباید با محصولات حیوانی تامین شود. شما می‌توانید در کنار مصرف گوشت و مرغ از محصولات گیاهی سرشار از پروتئین نیز استفاده کنید.

۲. چربی‌ مفید برای تغذیه مناسب

همه چربی‌ها جز چربی‌های بد نیستند و نباید این گروه را از رژیم غذایی حذف کرد. چربی بد خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. اما چربی‌های خوب از قلب و مغز محافظت می‌کنند.

چربی‌های سالم حاوی امگا ۳ هستند و برای سلامت جسم و روح باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. این نوع چربی‌های مفید باعث بهبود خلق‌وخو، افزایش تندرستی و تناسب‌اندام می‌شوند. درصورتی‌که چربی‌های خوب را جایگزین چربی‌های مضر کنید، دور کمر به‌مرور کوچک می‌شود.

۳. مواد غذایی مفید با فیبر

خوردن غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن به‌خصوص سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. مواد غذایی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین وضعیت پوست را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می‌کند.

۴. غذاهای مفید برای بدن مانند کلسیم

کمبود کلسیم در بدن منجر به پوکی‌استخوان می‌شود. عدم دریافت کلسیم کافی علاوه بر این مشکل باعث اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب می‌شود. فرقی ندارد، شما چه سنی دارید. درهرصورت باید غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه خود قرار دهید. می‌توانید از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید تا بدانید کدام غذاها کلسیم را کاهش داده و باید مصرف آن‌ها محدود شود. منیزیم و ویتامین‌ها D و K کمک می‌کنند تا کلسیم در بدن به‌خوبی تاثیر خود را ایجاد کند.

۵. کربوهیدرات‌ و پروتئین غذایی سالم

یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند. برای داشتن تغذیه سالم باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها استفاده کنید. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های مفید و تصفیه نشده هستند. بهتر است مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. این نوع مواد باعث افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق‌وخو و تجمع چربی به‌خصوص دور کمر می‌شوند.

لیست خوراکی‌های سالم	لیست خوراکی‌های ناسالم
انواع میوه	تنقلات فرآوری شده
سبزیجات	نوشیدنی شیرین
غلات کامل	فست فود
پروتئین بدون چربی	غذاهای سرخ شده
چربی سالم	غلات تصفیه شده

تناسب‌ اندام و تغذیه سالم برای کودکان و بزرگسالان

تغذیه سالم در تناسب اندام تاثیر بسیار زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که تغذیه سالم را انتخاب می‌کنند، نسبت به افراد پیرو تغذیه ناسالم با همان مقدار کالری از تناسب‌اندام برخوردارند. استفاده از چربی‌های مفید در رژیم غذایی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده به لاغر ماندن و کاهش سایز دور شکم کمک می‌کنند.

تغذیه سالم برای افزایش وزن

متخصصان تغذیه برای افزایش وزن مواد غذایی با کالری بالا را در برنامه غذایی شخص قرار می‌دهند. هر فردی برای افزایش یا کاهش وزن باید تغذیه سالمی داشته باشد تا به بدن خود آسیب وارد نکند. افرادی که به دنبال تغذیه سالم برای چاق‌شدن هستند، باید مواد غذایی با کالری بالا و انواع مغز را در رژیم غذایی خود افزایش دهند.

تغذیه سالم برای کاهش وزن (تغذیه سالم برای لاغری)

مهمترین اقدام برای کاهش وزن کاهش کالری مصرفی است. برای کاهش وزن باید غذاهای سالم را جایگزین مواد غذایی مضر کنید و کالری خود تا حد استاندارد کاهش دهید. یکی از روش‌های کاهش کالری خوردن غذا در بشقاب کوچک‌تر است. سعی کنید تنقلات مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. به‌عنوان‌مثال به‌جای خوردن چیپس، ذرت بوداده را در برنامه خود قرار دهید. هنگام تهیه غذا به‌جای استفاده از روغن‌های مضر از روغن زیتون استفاده کنید.

برای لاغری به چه پزشکی مراجعه کنیم؟ اگر نیاز به برنامه غذایی لاغری دارید، بهترین راه این است که به متخصص تغذیه مراجعه کنید. دکتر تغذیه براساس توده بدنی، کالری مورد نیاز روزانه و حساسیت‌های غذایی شما لیستی از انواع خوراکی‌های سالم را پیشنهاد می‌کند.